Über richtige Ernährung

Als Kinder sind wir des Öfteren vor dem Training an einem Stand mit Thüringer Bratwurst vorbeigekommen und konnten nicht widerstehen. Was dann passierte, war nicht so toll! Nach einem Ausdauerprogramm stellte sich prompt Unwohlsein ein. Diese Erfahrung sollten Sie sich ersparen.

Geben Sie Ihrem Körper den richtigen Kick durch eine ausgewogene Energiezufuhr. Sie ist die Grundlage für unser Wohlbefinden. Mit einem vollen Bauch arbeitet es sich nun mal nicht so gut; für uns Sportler kann das auf Dauer sogar zu Verletzungen führen. Achten Sie deshalb darauf, was Sie essen, wenn Sie körperlich aktiv werden. Mit weniger Kalorien bleiben Sie beweglicher! Also vor dem Sport lieber keine Bratwurst oder Pommes frites futtern. Überhaupt sollten Sie etwa zwei bis vier Stunden vor körperlicher und auch geistiger Anstrengung nichts Schweres gegessen haben. Das Trinken dagegen können, nein müssen Sie über den Tag verteilen.

Ermitteln Sie Ihr Idealgewicht
Mit dem Body-Mass-Index BMI können Sie feststellen, ob Sie das richtige Gewicht haben. Er beschreibt das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße. Natürlich ist der BMI nur ein Richtwert, da er die Statur eines Menschen und die individuelle Zusammensetzung des Körpergewichts aus Fett- und Muskelgewebe nicht berücksichtigen kann. Der BMI errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Meter (kg : m2). Wenn Sie zum Beispiel 1,70 m groß sind und 65 kg wiegen, dann rechnen Sie: 1,7 x 1,7 = 2,89; 65 : 2,89 = 22,5 BMI. Von Normalgewicht spricht man beim Body-Mass-Index etwa zwischen 18,5 und 24,9. Wichtig für die Beurteilung des Gesundheits- und Fitnesszustands ist außerdem der Grad sportlicher Aktivität, denn aktive Dicke leben meist gesünder und länger als schlanke Bewegungsmuffel.

Regeln für vollwertige Ernährung
Ohne nährstoffe läuft nichts. Der Körper braucht Fett, Eiweiß, Kohlehydrate und Vitalstoffe im richtigen Verhältnis. Wer sich ausgewogen und fettarm ernährt, ist fit für Sport und Bewegung.
Wer schwitzt, verliert auch Vitamine und Mineralstoffe. Eine vollwertige Ernährung mit viel Obst und Gemüse gleicht Verluste auf natürliche Weise wieder aus. Trinken Sie zusätzlich viel kohlensäurearmes Mineralwasser oder Apfelsaftschorle.
Wer nach den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) isst und trinkt, versorgt sich mit allen wichtigen Nährstoffen:

• Vielseitig, aber nicht zu viel essen. Greifen Sie auch mal zu Nahrungsmitteln, die Sie sonst selten essen.
• Getreideprodukte (am besten aus Vollkorn) und Kartoffeln enthalten kaum Fett. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
• Viel Gemüse und Obst: Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag – frisch, schonend gegart oder als Saft. Eine Portion hat etwa die Größe einer Faust.
• Täglich Milchprodukte; einbis zweimal wöchentlich Fisch; Fleisch, Wurst und Eier in Maßen: Milchprodukte liefern Kalzium. Fisch enthält Jod, Selen sowie Omega-3-Fettsäuren. Fleisch bietet Eisen und B-Vitamine. Eier enthalten wertvolle Aminosäuren.
• Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, und achten Sie auf verstecktes Fett in Wurst, Käse und Süßwaren. Fleisch und Milchprodukte sollten mager sein.
• Verzehren Sie Zucker und gesüßte Lebensmittel nur selten. Würzen Sie mit Kräutern und wenig Salz.
• Trinken Sie täglich rund zwei Liter Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte.
• Garen Sie möglichst bei niedrigen Temperaturen, kurz, mit wenig Wasser oder Fett. Das schont die Nährstoffe und erhält den natürlichen Geschmack.
• Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen.
• Achten Sie auf Ihr Gewicht. Bleiben Sie in Bewegung. Ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung – 30 bis 60 Minuten am Tag – gehören zusammen.

Ausreichend trinken am Tag
Wer ständig zu wenig trinkt, büßt auf die Dauer geistige Leistungsfähigkeit ein. Früher oder später wird sich auch ein Mangel an Natrium und Magnesium einstellen – mit Muskelkrämpfen und Katersymptomen. Flüssigkeit in ausreichender Menge ist auch wichtig, damit Herz, Kreislauf, Nieren und Darm optimal funktionieren.
Im Allgemeinen wird empfohlen, täglich etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Wer 70 Kilogramm wiegt, sollte gut zwei Liter am Tag zu sich nehmen.
Bei Sport und Hitze auch etwas mehr. Ja, Kaffee und Tee zählen dazu. Wer gewohnheitsmäßig Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, stellt seinen Körper darauf ein. Werden die anregenden Getränke nur gelegentlich zu sich genommen, wirken sie dagegen harntreibend. Dann verliert man unter Umständen mehr Flüssigkeit, als man zugeführt hat. Regelmäßig in Maßen genossen, zählen Kaffee und Tee jedoch mit.

Ein Trinkfahrplan hilft, täglich mindestens zwei Liter zu trinken:

• ein Glas Wasser vor dem Frühstück (0,2 l),
• ein Glas Saft, zwei Tassen Kaffee oder Tee zum Frühstück (0,4 l),
• zwei Gläser Mineralwasser, Saftschorle oder Buttermilch am Vormittag (0,4 l),
• eine Tasse Gemüsebrühe und dazu ein Glas Wasser oder auch Gemüsesaft zum Mittagessen (0,4 l),
• eine Tasse Kaffee oder Tee und ein Glas Kakao am Nachmittag (0,35 l),
• zwei Tassen Kräuter- oder Früchtetee zum Abendessen (0,35 l).

Übrigens: Kein Energiedrink ist besser als die gute, alte Apfelsaftschorle. Unschlagbar sind auch Molkegetränke, die es in verschiedenen Geschmacksrichtungen im Supermarkt zu kaufen gibt. Der Milchzucker darin bietet schnell verwertbare Energie, ausgeschwitzte Mineralstoffe werden rasch ersetzt. Molke ist deshalb ein idealer Fitnessdrink.

Vergessen sie also nicht, Ihre Wasserflasche mitzunehmen, zum Sport oder auch auf längere Autofahrten. Trinken ist wichtig, um einen kühlen Kopf zu bewahren. Bleiben Sie mit mir am Ball, Ihrer Fitness und Gesundheit zuliebe!

In der August-Kolumne geht es um unsere Jüngsten: die Schulanfänger und Schüler. Ich schreibe darüber, wie schwer Kinder tragen dürfen, wie ein Pausenbrot aussehen sollte und warum Schulsport so wichtig ist.